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貧血気味

 

毎日、疲労感がある

 

何をしても集中できない

 

イライラすることが多い…

 

あなたは、これにあてはまっていますか?
もし、ひとつでも○なら、鉄分が不足しているのかもしれません。

 

こちらでは、人が生きていくために大切な”鉄”について、鉄分の働き、鉄分が不足すると体にどんな異変が起きる?不足した鉄分の補給について紹介しています。

 

鉄分が不足するのは、女性だけでしょう!!と思っている男性のあなた、男性も鉄分が不足する場合がありますよ。

 

男性が鉄分を不足すると”深刻”になる場合があるので要注意です!!

 

鉄分が不足するとかなりキケンです!!

体にある鉄分のうち、血液中に70%、その他の場所、筋肉や肝臓、脾臓、骨髄などに残りの30%があります。

鉄分のほとんどが血液中にあるので、全身へ酸素を運ぶヘモグロビンの成分にもなっています。

 

酸素を運ぶヘモグロビンの成分でもある鉄分が不足すると、全身へ酸素が運ぶ働きが低下をするので貧血になってしまいます。

鉄分が不足しておきる貧血のことを「鉄欠乏性貧血」と呼ばれています。

 

貧血患者の約70%の方、女性の約10%の方が、この「鉄欠乏性貧血」と言われています。

貧血以外にも体内への酸素が供給が悪くなると疲れやすくなったり、筋力の低下などが起きたりします。

 

さて、血液中の鉄分が不足すると”すぐに貧血になる”という訳ではありません。
上記で全身の鉄分のうち、70%が血液中、その他(肝臓や筋肉など)に残り30%があると書きましたが、まず、血液中の鉄分から消費されます。

  • 70%の鉄分のことを「機能鉄」
  • 30%の鉄分のことを「貯蔵鉄」

と呼ばれています。

 

まず、体内の鉄分は、この「機能鉄」から消費され、それがなくなると「貯蔵鉄」が消費される仕組みとなっています。

貯蔵鉄が減ってしまうと、血液中の酸素が不足し始めるので「鉄欠乏性貧血」などの症状が表れてきます。
(鉄欠乏性貧血とされている方は全国で500万人以上ともいわれています。)

 

普段、バランス良く食事をすると機能鉄だけの消費で済みます。

ですが、食生活が乱れると貯蔵鉄まで消費されてしまいます。私達が日頃の食事から得た鉄分は、小腸で吸収されます。

ここで吸収される鉄分の量は1日に1~1.5mgと少なく腸で吸収されなかった大部分の鉄分は排泄物と一緒に外へ出されます。

鉄分を多くとっても吸収される量はわずかですが、血液中の鉄分不足を防ぐためにも日頃から積極的に鉄分を摂る必要があるといえますね。

 

鉄分不足を見逃すと…命を落とす危険性がありますよ!!

機能鉄を消費し貯蔵鉄まで使い果たすと、血液中のヘモグロビン鉄が減少し貧血・疲労感・筋力低下・イライラ・集中力の低下・体がだるいなどの症状が出てきます。

これらの症状が悪化するとツメがスプーン状に反るようになったり、食べ物が飲みにくくなったり、皮膚がもろくなってきます。

普段の生活でバランス良く食事をすることで鉄分不足に陥ることはありませんが、成長期のお子さんや妊娠中の女性の方は、普段以上に鉄分が消費されます。

また、女性の場合、月経過多で出血がある場合、鉄分が多めに消費されます。

 

1日に必要な鉄分量

  • 男性:7.5mg
  • 女性:10.5mg(妊娠中の場合、1日に必要とされる鉄分量:20mg)

1日に消費される鉄分=0.8~0.9mg

 

貧血の約90%は鉄分が不足した原因で起こります。
ただし、この貧血、貯蔵鉄まで使い切った時点で症状が現れます。つまり、鉄欠乏性貧血の症状が出てきた時点で、すでに貯蔵鉄がなくなり血液中の鉄分も少なくなっている状態なのです。

 

ここで厄介なのは、機能鉄を消費し続けている時点では、体内の鉄分が少なくなっている自覚がわからないのです。

つまり、”症状が出た・自覚した”時には、もう、鉄分が不足しているのです。

 

これを未然に防ぐためにも、日頃から積極的の鉄分を摂る必要がありますね。
女性の場合、5人に1人が鉄欠乏性貧血といわれていますし、鉄分が不足すると美容にも影響が出てきます。

 

鉄分が不足すると血管がもろくなって血行不良が起きやすくなり、肌の再生に必要な酸素が不足してしまうので、肌のターンオーバーが乱れ始めます。

そうなると、お肌に大切なコラーゲンやヒアルロン酸も少なくなり、お肌の色もくすんできて、肌の張りがなくなったり、シワが出来やすくなったりします。

また、髪の毛ももろくなり、ツメの見た目も悪くなります。女性の場合、無理なダイエットも鉄分が不足する原因です。

 

男性の場合、貧血なることは少ないのですが…

男性の場合、女性と比べ貧血になることは少ないです。

 

貧血は女性だけがなる病気だと思っていませんか?
実は、男性が貧血の症状が出た場合、最悪、命を落とす可能性があります!!

 

男性が貧血の症状が出る場合、大病を患っている可能性があります。
大腸ガン・胃がん・胃潰瘍・十二指腸潰瘍を患っている場合、その病気からの出血で貧血になる場合があるのです。

便に血が混ざっていた場合、切れ痔だと思い検査もせず、そのまま放っておく方もいます。実は切れ痔ではなく大腸がんだった…手遅れだったという話を良く耳にします。

貧血で病院を訪れた男性が実は大腸がんだったいうことは実際にありますよ。

 

便に血が混ざっていたのなら、必ず、大腸検査をおこないましょう。
特に40歳以上の方は、絶対に受けるべきです。愛する家族のためにも大腸検査はやるべきですね!!

女性の場合も子宮筋腫・子宮がん・子宮内膜症などで出血する場合があるので、油断はできません。

 

鉄分不足をどう、補う?

不足した鉄分を補うには、基本、食事から摂ることです。

昔から鉄分を摂るにはレバーが良いとされていますね。
豚のレバーの100mg中、13.0mg、鶏レバーは100mg中、9.0mgも鉄分が含まれています。これだけ多くの鉄分が含まれていますが、腸からの吸収は約1.5mgと少ない。

 

ただし、この吸収率をアップさせることは可能です。
それはお肉やお魚に多く含まれている動物性たんぱく質とビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることです。

つまり、昔から受け継がれているに和食(一汁三菜)を意識して食べることがですね。ご飯などの主食、お味噌汁、おかず3種(主菜1品、副菜2品)。

 

妊娠すると約40%の方が貧血になります。

子供が欲しい…けど、なかなか授からないという方は鉄分不足の可能性もあります。

 

まず、鉄分が不足すると妊娠しにくくなってしまうということが挙げられます。
理由は、鉄分が不足すると卵巣に悪影響があり、妊娠・流産しやすい体になってしまうからです。

次に妊娠した後ですが、妊娠するとおなかの赤ちゃんに鉄分が吸収され、お母さんは鉄分が不足して貧血になってしまいます。貧血の状態を放っておくと、お腹の赤ちゃんにも影響が出て未熟児になる場合もあります。

 

また、出産後、産後の回復が遅れたり母乳が出づらくなることもあるようです。

 

妊娠九ヶ月頃になるとお腹にいる赤ちゃんは急速に成長します。そうなると鉄分の消費もアップするので、この時期は妊娠中、一番多く使われます。

そのため鉄分を摂るために吸収率の高いヘム鉄(次で紹介します)ばかりを摂る方もいますが、妊婦の方は注意が必要です。

鉄分を多く含んでいるレバーはヘム鉄の一種ですが、このレバーにはビタミンAも多く含まれています。

このビタミンA、過剰に摂取すると副作用としてお腹にいる赤ちゃんが奇形になってしまう可能性があるのです。

 

ただし、ビタミンAといっても2種類あり、動物性(レチノール)と植物性(ベータカロチン)に分かれます。

赤ちゃんが奇形につながる可能性があるのは、動物性のビタミンA(レチノール)なのです。

よって植物性のビタミンAは問題ありません。

また、非ヘム鉄と呼ばれている鉄分は鉄分の吸収率はヘム鉄より低いのですが、鉄分が植物性なので安心して摂ることができます。

 

鉄分は2種類ある!!

体にとって必要な鉄分は2種類あります。
ヘム鉄と非ヘム鉄です。

 

ヘム鉄の特徴

  • お肉やお魚に含まれている鉄分。
  • 非ヘム鉄より体への吸収がされやすい(吸収率20-30%)

 

非ヘム鉄の特徴

  • 野菜などに多く含まれている鉄分。
  • ヘム鉄より体への吸収がされにくい(吸収率5-10%)
  • ビタミンCやタンパク質を一緒に摂ることで吸収率がアップ。

※日本人は、この非ヘム鉄を多く摂取している。

非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

 

鉄分が多く含まれる食品(厚生労働省より)

食品名 目安の量 可食部重量(g) 鉄含有量(mg)
動物性食品      
豚レバー 焼き鳥1串 30 3.9
鶏レバー 焼き鳥1串 30 2.7
かき(むき身) 約5個 75 1.4
牛もも肉(赤肉) 約1枚 70 1.9
めじまぐろ 切り身1切 70 1.3
あさり(むき身) 約10個 30 1.1
しじみ(むき身) 約10個 20 1.1
植物性食品      
ひじき(乾燥) 大さじ2/3 10 5.5
大豆(乾燥) 1/3カップ 40 3.8
小松菜(生) 1/3束 70 2.0
切り干し大根 1/4カップ 20 2.0
ほうれん草(生) 1/3束 70 1.4
高野豆腐 1個 20 1.4
納豆 中1パック 40 1.3

 

鉄分の過剰摂取は禁物

体に良い鉄分ですが、何事も摂り過ぎると害になります。

 

鉄分を過剰に摂取した場合、慢性アルコール中毒の方は、鉄過剰症になる危険性があります。

肝障害や肌の変色、嘔吐や頭痛の原因にもなります。

普段の食事から鉄分を摂る場合は、過剰摂取の可能性は低いのですが鉄サプリメントで鉄分を摂る場合、記載されている決められた容量を守る必要があります。

 

また、十分な鉄分量を摂取できない”にわかサプリメント=偽物サプリ”も多く出回っています。鉄分を十分な量を摂取するサプリは原料を多く使用されて作られているので、どうしても価格が高めです。

あまりにも安すぎるサプリメントは疑ったほうが良いでしょう!!

 

鉄分サプリを飲み始めて効果を実感するまで、2ヶ月以上かかります。

サプリは薬ではないので効果が出始める前に止める方も多くいます。そして、鉄分だけ補給をしても体全体の栄養バランスが悪いと期待する効果を得ることができません。

鉄分の補給はバランスの良い食事(お肉やお魚、野菜)から摂るようにしましょう。

食事から鉄分を補給することで、鉄分の過剰摂取を抑えることができます。また、鉄分サプリは胃に負担がかかりやすいです。

どうしても鉄分サプリを摂りたいと思っている方は、一度、医師と相談すると良いでしょう。

 

鉄分は、サプリ以外に青汁でも補給できます。
健康食品の代名詞と呼ばれている青汁は野菜不足に最適ですが、鉄分補給にも優れています。

体にとって大事な野菜の栄養素も摂れるので一石二鳥で人気がありますね。

 

厚生労働省によると1日の鉄分摂取量の上限

  • 男性:50mg
  • 女性:40mg

 

青汁で鉄分の不足を補う!!

毎日の食生活の中で、うまく鉄分を摂取することができている人は非常に少ないとされています。

一日にどれくらい鉄分を摂取すれば良いのか? 男性は7.5mg、女性は10.5mgと言われています。ですが、多くの方が鉄分を不足している状態です。

 

鉄分が不足しているかどうかは病院の検査で知ることができるので、原因不明のめまいや貧血に悩まされているのであれば、一度病院で血液検査を受けてみるのも良いですね。

 

鉄分を多く含むレバー(ヘム鉄)などの食材は苦手な人も多いですよね。

 

そこでオススメなのが、鉄分を豊富に含む青汁です。青汁は植物の鉄分(非ヘム鉄)が多く含まれています。

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ヘム鉄より体への吸収は低いのですが、ビタミンCも多く含まれているので体への吸収率もアップ!!

 

特に、ホウレンソウ、ケールといった野菜は鉄分が多いので、青汁で鉄分を補いたいと思っているのであれば、ホウレンソウやケールの含まれる製品を選択するといいでしょう。

仮に青汁ではなく、生野菜のみで一日に必要な鉄分を摂取しようと思った場合、何束も食べなければなりません。

 

それが青汁であれば1杯~2杯程度で十分な量を補うことができるので、たくさん野菜を食べるのは苦手という人も青汁を選択してみるといいですね。

 

貧血が酷いという人の中には、貧血改善のために青汁を飲んでいるという人もいるほどです。貧血を感じていなくても、めまいや疲れやすさ、無気力さなどを感じている人は鉄分が不足している可能性がありますよ。

 

私が実際に体験した「ステラの贅沢青汁」は、14.85mgの鉄分が含まれています。錠剤タイプなので、ドリンクタイプが苦手な方でも、きっと満足できるでしょう^^

 

>>ステラの贅沢青汁の体験談は、こちらをごらんください。

 

Ps.鉄サプリも良いのですが、摂取過剰というデメリットもあります。青汁なら食物繊維や野菜の栄養素も一緒に摂れますし、適量を守れば摂取過剰の心配もありません。

野菜不足の解消にもなります^^

 

以上、「鉄分が不足しているのなら、サプリはやめなさい。貧血の方、要チェック」について紹介しました。