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「野菜は体に良いのは、わかっているけど…ついつい脂分の多いご飯を食べてしまう。」

「一人暮らしだから、外食が多い。」

「野菜の価格が高くて、とても買えない。」

「実際、一日に食べる野菜の量って、どれくらいなの?」

 

日頃から、このようなことを感じていませんか?

健康改善を目的にしたテレビ番組では、タレントさんが健康診断を受け、医師から「あなた、かなり、やばいですよ!!」…なんて視聴者を釘付けにする内容が盛りだくさんですよね。

 

医師から健康改善の方法として生活に運動を取り入れたり、脂分の多い食事を減らして、野菜を多めに摂る食事の提案がされることが多いですね。

 

つまり、健康への近道は、野菜中心の食事だと言えます。

 

こちらでは、国が推奨する1日に摂って欲しい野菜の摂取量と食物繊維が多く含まれている野菜、そして、効率的に野菜を取り入れる方法について紹介しています。

 

参考になれば幸いです。

 

厚生労働省が推奨する1日に必要な食物繊維の摂取量

厚生労働省を推奨する1日に摂って欲しい食物繊維の量は、

平均18g以上

 

ただし、年齢によって食物繊維の摂取基準が違います。
国が定めた年齢別・食物繊維、摂取基準(2015年)

性別 男性 女性
年齢別 目標量 目標量
0ヶ月~5歳
6歳~7歳 11g/日以上 10g/日以上
8歳~9歳 12g/日以上 12g/日以上
10歳~11歳 13g/日以上 13g/日以上
12歳~14歳 17g/日以上 16g/日以上
15歳~17歳 19g/日以上 17g/日以上
18歳~29歳 20g/日以上 18g/日以上
30歳~49歳 20g/日以上 18g/日以上
50歳~69歳 20g/日以上 18g/日以上
70歳以上 19g/日以上 17g/日以上
妊婦
授乳婦

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要より

 

食物繊維は、腸の働きを整え便秘の改善やコレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあります。

 

食物繊維は、昔、役に立たない不要な物と思われてました。

でも、食物繊維の摂取量が少ない地域に腸の疾患(大腸がん)が多いことやがわかり食物繊維の働きが見直されるようになりました。

 

また、食物繊維は、生活習慣病とされる肥満、糖尿病、心筋梗塞などを予防にも効果があると言われています。

 

健康維持に大切な食物繊維ですが、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2010年版)」を見ると世代別に摂取量が違います。

 

下のグラフは、年代ごとの食物繊維の摂取量を表しています。

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「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、男性で一日19g以上、女性で17g以上、平均して18g以上を摂ることを目標量としています。

 

また、一日に食物繊維を24g以上を摂取すると心筋梗塞による死亡率が低くなるという報告もされています。

 

グラフを見ると、どの年代も国が定めた目標値に届いていません。60-69歳の男性が目標値まで、あとわずかですね(平均では届いてますが)

 

つまり、現在の日本は、日本国民、全員が野菜不足に陥っている状態なのです。

 

では、どうすれば食物繊維の摂取量を増やすことができるのでしょうか?

 

食材に含まれている食物繊維の量は、どれくらい?

実際に「日本人の食事摂取基準(2010年版)」が目標としている食物繊維18gとは、どれくらいの量なのでしょうか?

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出典:nikkei WOMAN online「知って得する!野菜教室開講」

 

この表をみると、トウモロコシ(1本200g)を毎日、6本食べることになります。

アボガドも毎日、半分も食べなければいけません。

トウモロコシやアボガドを毎日、食べても飽きないという方なら、別ですが、さすがに国が目標とする摂取量を毎日、クリアするのは難しいと思います。

 

よし、今日から野菜を多く食べよう、外食しても”から揚げ”より野菜中心のご飯にしよう、野菜の具がたくさん入った味噌汁を食べようと決心しても、一週間も続きません…

 

いや、一週間も続けば、まだ、マシなほうかもしれません。

 

昔から”継続は力なり”と言われてますが、それほど継続するのは難しいのです。

では、なぜ、野菜を多く食べ続けるのは、難しいのでしょうか??

 

やっぱり、野菜より味付けの濃いお肉系のご飯がおいしいんですよね。

どうしても(笑)

 

野菜を食べ続けるのは、ハードルが高い!!
野菜の価格も高騰してますし、野菜の量を増やせば食費もアップします。

それを少しでも改善できるのが、青汁です。

青汁なら効率的に野菜の栄養素が摂れますし、忙しい方でも簡単に召し上がることができます。

一杯あたり100円前後ですので、日頃の野菜不足を補うのに適した健康食品です。

・・・>青汁選びで困ったら、こちらを参考にしてください。

 

野菜には、多くの食物繊維が含まれています。
この食物繊維、不溶性と水溶性の2種類あり、それぞれ働きが違います。

  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

 

働きが違う食物繊維を理解することは、これからの健康維持に参考になりますよ。

 

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がある。

健康維持に大切の働きをするのが食物繊維ですが、この食物繊維は、「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

 

この2種類の食物繊維をバランスよく摂ることを心がけましょう。

それぞれの特徴を理解し、毎日の食生活の改善にお役立てください。

 

不溶性食物繊維とは

その名のとおり、水に溶けにくい食物繊維のことです。

代表的な物で、大豆・小豆や玄米・大麦・ライ麦などの豆類や穀物類などです。

不溶性食物繊維は、水分を吸収すると何倍にも膨らみます。

それによって腸を刺激し腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。

 

蠕動運動が悪くなると便を押し出す力が弱くなる弛緩性便秘になる可能性があります。
不溶性の食物繊維を摂ることで、蠕動運動の働きが良くなります。

その結果、排便の回数も増え、腸内に毒素が留まっている時間が短くなるので腸壁から毒素を吸収することを抑えることができます。

 

腸壁を通して体内に毒素が巡ると健康を損ねる恐れもありますしお肌にも影響がでます。
腸内環境を整えることで、美肌を手に入れることができます。

腸内美人=美肌美人とも言われていますね。

 

水溶性食物繊維とは

その名のとおり水に溶けやすい食物繊維のことです。

水溶性食物繊維は、有害な成分を吸着させて排出する働きがあります。
水に溶けるとヌルヌル・ネバネバした粘性が出てきて、粘性が胃の中で食べ物を包みこむことで、胃や腸での消化・吸収をおだやかにしてくれます。

この働きによって食事の血糖値の上昇も抑えてくれます。

⇒食後の糖の上昇をおだやかにする青汁を飲んでみました。

 

最近、食事の際、最初に野菜を食べ、次にお肉やお魚、最期にご飯やパンなどの炭水化物を摂る、食べる順番を変えることが勧められています。

食べ順ダイエット」と呼ばれています。

食べる順番を変えることで血糖値の上昇も抑えられ、体脂肪の増加も抑えることができます。

 

水溶性食物繊維の代表的な食材は、海藻類、納豆、アボガド、オクラ、オートミール、鮭、トウモロコシ、山芋など。

 

南カリフォルニア大学の研究では、
水溶性食物繊維(デキストリン)を摂取すると副腎から分泌されるホルモンの分泌を抑えることができ、それによって腎臓内のナトリウムを排出し血圧が安定すると発表されています。

 

※腎臓疾患の方は、青汁を飲むことを控えてください。
理由は、腎臓機能が低下している方が青汁を飲むことによってカリウム中毒になる場合があります。必ず担当医と相談してください。

 

野菜を多く食することで、カルシウムの吸収に影響がある?という話があります。

実際、本当に影響があるのでしょうか?

 

食物繊維を摂り過ぎるとカルシウムの吸収を阻害するの?

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人間が健康に過ごしていくうえで欠かせないのが、栄養素です。

栄養素について考えることは、病気のリスクを避け、穏やかに過ごしていくためにも欠かせないことだと言えるでしょう。

 

一口に栄養素といっても様々な種類がありますが、カルシウムも有名な栄養素ですよね。

健康のために青汁を飲んでいるという人もいるかもしれませんが、青汁に多く含まれている食物繊維とカルシウムには、意外な関係があります。

 

実は、食物繊維にはカルシウムの吸収を妨げてしまう働きがあるからです。

カルシウムがたくさん含まれている食材を選んでいるにも関わらず、医師からカルシウム不足を指摘された場合などは、食物繊維を摂り過ぎていないか考えてみましょう。

 

青汁くん♪ 提案

食物繊維の取り過ぎに気をつけて~

 

もちろん、カルシウムも食物繊維も人間にとってなくてはならない栄養素です。

ですが、食物繊維の摂り過ぎは下痢などを引き起こしてしまう可能性もあるので、適度に摂取するように心がけましょう。

 

ただし、一般的な食生活を送っている場合、食物繊維の摂り過ぎになってしまうことはそれほど多くありません。

むしろ、野菜不足が問題となっているので、過剰摂取よりも食物繊維不足の心配をしたほうがいいですね。

積極的に野菜を食べたり、食物繊維が豊富に含まれている食材ばかりを食べているという場合は別ですが…

 

しかし、そうでないのであれば食物繊維がカルシウムの摂取を妨げるという点に関してはそれほど心配する必要はありません。

 

青汁などで上手に食物繊維を取り入れ、食物繊維やカルシウム不足することがないように心がけましょう^^

 

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